さて、皆さんは「腹八分目」という言葉をよく聞かれると思います。
食べ過ぎてはいけない。という意味でも使われますが、ではどうすれば食べ過ぎを防止できるでしょうか。
☆ 満腹と感じるのに20-30分かかる。
脳の視床下部に満腹中枢というものがあり、糖分や脂肪・タンパク質を摂取したり胃の壁がふくれたりすると、満腹になったという情報が脳に送られます。この情報が送られるのに時間がかかってしまうのです。
そのため、早食いの人は必要以上に食べてしまう可能性が高くなります。
では、どうすればよいでしょうか。
☆ 20分以上かけてゆっくり食べる。
どうやってゆっくり食べればよいでしょうか。
☆ 一口ごとに箸を置く。
会話をしながらの食事だと、一人で食べるより時間がかかります。
ビートたけしさんは、わざと食事を中断して新聞を読むんだそうです。
☆ よく噛んで食べる。
よく噛んで食べると、時間がかかるだけでなく、食物が細かくなり唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。消化吸収が速くなると、満腹中枢への情報も速くなり、満腹感もはやく訪れることになります。
では、具体的にどうすればよいでしょうか。
☆ 食材・調理法を工夫する。
・堅い食材を混ぜる(玄米・ナッツ・ごま・まめなど)
・魚介類を食べる(たこ・いか・貝類など。魚・貝も骨・殻付きだと食べるのに時間がかかります。)
・食物繊維を食べる(野菜・海藻・きのこ類など。とくに、きゃべつ・ごぼう・たけのこ・れんこん・こんにゃくなどは堅いため、さらに噛む回数がふえます。食材を大きく切るとさらに効果的。)
・薄味にする(味わうため、噛む回数が増えます。)
・固めに調理する(ご飯、おひたしより生野菜にするなど。)
☆ 噛む回数を数える。
噛む回数は、50回という説もありますが、現実的には20-30回でしょうか。
現在噛んでいる回数の2倍をとりあえずの目標にしましょう。
以外と噛む作業は大変です。早食いは習慣ですから、徐々に増やしていきましょう。
まず、夕食時 一口を20回噛む(数える)ことから始めてみましょう。