肥満外来について

吹田市・南千里の岡島内科クリニックでは、肥満・メタボ・ダイエット外来を行っています。

肥満とは

 肥満というのは一般的に、“からだが太ってい”るという意味で使われますが、医学的に「肥満」という言葉を使うときには、“脂肪が一定以上に多くなった状態”のことをいいます。

 人のからだはさまざまな物質でできています。おおまかには、水分と、筋肉に多い糖質とたんぱく質、骨に多いミネラル、脂肪でできているといえます。肥満というのは、このなかの脂肪の割合が多すぎる状態を指します。ですから、プロレスラーやハンマー投げの選手などのように体重が重くても、筋肉や骨の割合が多い人は脂肪は少ないため「肥満」ではありません。

 

 現在、肥満の判定は、身長と体重から計算されるBMIという数値で行われています。これはBody Mass Index(肥満指数)の略で、みなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか。BMIはつぎの計算式で計算できます。

日本肥満学会が決めた判定基準では、統計的にもっとも病気にかかりにくいBMI22を標準とし、25以上を肥満として、肥満度を4つの段階に分けています。

■肥満度の判定基準(日本肥満学会2000)

内臓脂肪の量は、腹囲でわかる

からだの脂肪の量のうち、内臓にたまる脂肪がもっとも問題だといわれています。この内臓脂肪は、腹囲(へその高さで測るウエスト周囲径)と比例するため、腹囲を測定することで内臓脂肪型肥満かどうかの判定されます。

 男性85cm以上女性90cm以上だと内臓脂肪型肥満と判定されます。

 40歳以上の人が受ける特定健診などの健診では、この腹囲が基準値を超えているかどうかをとても重要視しています。というのは、内臓脂肪が多くなると、内臓脂肪から出ているアディポサイトカインというホルモンのような物質のうち、高血圧脂質異常症糖尿病動脈硬化などになりやすくなる物質が多く分泌されるようになるからです。

肥満外来について

肥満外来について、当院はよく取材を受けます。

※“ご紹介をいただきました”をご参照ください。

 

皆さん関心の高い内容だと思います。

Byo-ing(びょういんぐ)さんから取材を受けて、専用のホームページも作っていただきました。インタビューや生い立ちのページも作ってもらえましたので、そちらもご参照ください。

 

こんな感じで紹介いただいています。

(以下、Byo-ingびょういんぐの記載記事より抜粋)

 

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岡島先生は、内臓脂肪の研究で有名な大阪大学医学部第二内科(現、内分泌・代謝内科)に所属して、大学の附属病院で治療を担当されていました。

 

開業した今でも大学との共同研究に参加して内臓脂肪、肥満、メタボリックシンドロームにおける最先端の医療を患者さんに提供しているのです。

 

「過剰な脂肪蓄積を防止することが大切で、生活習慣の改善が大切です。

痩せる薬というものはないので、医者として患者さんの心理面からサポートできるよう会話や人間関係を築くことをまず心がけています。」

 

薬だけでなく、最先端の知識、食事療法と運動療法を継続して行えるようにサポートやアドバイスをしたり、プロの栄養士さんによる栄養相談を行い、高い効果をあげているのです。

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Byo-ing(びょういんぐ)の当院専用ホームページ

 

 

肥満外来 Q&A

Q. 具体的に何をしてくれるのですか?

A. カウンセリングの一種です。

当院で主に行なっているのは、認知行動療法と言われるものです。

これは一言でいうと、「日常生活の歪み」を見つけて解決していこう、というものです。

たとえば、「これは健康にいい」「これは太らない」と思って積極的に食べていたものが、実は「高カロリー」だった。

なんてことは、よくあります。

 

Q. 何かやせ薬を処方してくれるのですか?

A. いいえ。

現在のところ、「これを飲むだけで誰でもやせる」という薬はありません。

相談の上、漢方を使用することはあります。

 

Q. 短時間で楽に痩せられますか?

A. 楽とはいえないと思います。

生活習慣を徐々に改善していきますので、短時間で行うことは難しいでしょう。あまり急激に減量することはリバウンドにもつながります。ただし、あまり苦しいと続きませんし、認知行動療法にはストレス管理も含まれますから、出来るだけ楽に痩せられるよう工夫しています。

 

関連ブログ

お勧めフルーツは?

ある日、クリニックで、
糖尿病の患者さんとの会話・・・
 
「先生、フルーツって体にいいんですよね」
「食べ過ぎなければ、基本OKです。」
「体にいいのに、食べ過ぎたら駄目なんですか?」
「体にいい、の意味によると思いますよ。カロリーという意味では低くないという意味です」
 
さて、一般的に「フルーツは体に良い」と言いますが、
何が、どう体に良いのでしょうか?
 
2016年4月に横浜で開かれた「食事指導・栄養管理アップデートセミナー」では、
 
・果物で摂取が期待できる代表的な栄養素としては、
食物繊維/ビタミンC/カリウム他、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、糖質(ブドウ糖・果糖)
があげられる。
食物繊維:心筋梗塞予防作用が言われている。
★特に多い果物>>クリ、キウイ、西洋なし、かき、すもも等
・ビタミンC:心臓血管系の疾病予防、抗酸化作用が期待されています。
★特に多い果物>>かき、キウイ、いちご、かんきつ類、クリ、パイン
・カリウム:血圧を下げる作用あり。水に溶けたり加熱で焼失するので、生でそのまま食べられる果物でとるのは効果的。
★特に多い果物>>クリ、バナナ、メロン、キウイ等
・ビタミンE:血流改善や抗酸化で注目されています。
・ビタミンA:骨の健康に役立つということで注目されています。
栄養素充足率という面で考えると、(100gあたり)
キウイがおすすめ。
特に、黄色い果肉のキウイはビタミンCが多く、
緑色の果肉のキウイは食物繊維が多いそうです。
次点で、いちご、バナナ、柿
その次が、みかん、メロン、レモン、ブルーベリー
となっています。 
フルーツを選ぶ際には、
「どんな栄養素を期待しているか」
を意識すると、面白いと思います。
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ビール腹は肥満より危険?

今回はCNNのニュースから。


ビール腹は肥満より危険。

おなかが突き出たいわゆる「ビール腹」体形の男女は、たとえ手足が細くても、肥満の男女より糖尿病や心臓病のリスクが大きい。

そんな研究結果が米メイヨー・クリニックなどの研究チームから発表されました。


まとめますと、

・ビール腹体形の男性は単なる肥満や太りすぎの男性に比べて死亡リスクが2倍に。

・女性の場合でも、死亡リスクが1.5倍に。

なったそうです。


肥満が心臓発作や脳卒中、糖尿病、がんなどのリスクを増大させるというのは、以前から言われています。

これまで肥満度は、身長と体重から算出するBMI数値で計算していました。

しかし今回の調査で、BMIがたとえ「健康」でも、下腹に脂肪が付きすぎている場合は要注意、ということが明らかになりました。

確かに以前の調査でも、ウエストとヒップのサイズ比の数値が大きいほど糖尿病や脳卒中、心臓病にかかるリスクが高いことは言われていました。


おなかが出ているとなぜいけないの?

 胃の周りにたまった皮下脂肪が、肝臓でコレステロールに変換され、動脈壁に蓄積。

動脈硬化が進み、心臓発作や脳卒中を引き起こすと考えられています。


ビールをやめたらよいですか?
「ビール腹」というのは、ビール好きの人のお腹を指すこともありますが、

「ビヤ樽のようなお腹」という意味で、ビールが好きかどうかは関係ないという説もあるようです。


ビール腹解消のためには

まずは、ビールは高カロリー(140-170Kcal/350ml、オレンジジュースと同等)なので、ほどほどに。

また、一緒に食べる「あて」についても、気をつけましょう。


ビールで太るのか、「あて」で太るのか、意見が分かれますが、

当院では、ビールを控えただけで、みるみる体重が減った方をよくみます。

一度、検討してみてはいかがでしょうか。


ジュースに入っている砂糖の量

ジュースに含まれる砂糖の量を、角砂糖で表現している写真はありましたが、

今回、「笠岡市民病院」が作った、ペットボトル飲料に入っている砂糖の量を表した画像が、ちょっと話題になっています。  

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食べてよいもの、悪いもの

 「糖尿病には糖質制限がよい」といわれています。

では、心臓病には何が良いのでしょうか?


 食事で飽和脂肪酸の摂取量を減らし、不飽和脂肪酸や玄米や全粒粉を増やすと、心筋梗塞などの冠動脈疾患の発症を減らせることが、明らかになりました。


飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす。

 バターやチーズ、赤身の肉、ベーコンやハムなど、動物性の脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、悪玉(LDL)コレステロールを増やすことがわかっており、これらを減らすと心臓によいことがわかっています。

 では、代わりに何を食べたら良いのでしょうか? 


ハーバード大学の研究によりますと、


推奨される食品

・野菜や果物

・全粒穀物(全粒小麦、玄米、雑穀など、未精製の穀物)

・ナッツ・大豆

・魚

・適量の乳製品(出来れば低脂肪や無脂肪のもの)


推奨されない食品

・精製された炭水化物(白米、白パン、小麦粉など)

・赤身肉、加工肉

・バター、ラード、クリーム、チーズ

・食塩


不飽和脂肪酸や全粒穀物を増やすと冠動脈疾患の発症リスクは低下

 飽和脂肪酸の摂取量を5%減らして、その分のカロリーを

・「多価不飽和脂肪酸」に置き換えると25%、

・「一価不飽和脂肪酸」に置き換えると15%、

・「全粒穀物」に置き換えると9%、

・「精製された炭水化物」に置き換えると、0%、

冠動脈疾患の発症リスクが低下したそうです。


 多価不飽和脂肪酸は、魚に多く含まれ、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げ、LDLコレステロールを減らす作用があります。

 また一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油に多く含まれ、LDLコレステロールを下げる効果があります。

 精製されていない穀物は、玄米や全粒粉のパスタ、全粒粉のオートミール、野菜やフルーツが該当するようです。


とはいえ、肉を一切食べない訳にはいかないでしょう。

「過剰摂取は控えるように」しましょう。


たったこれだけで体重が減る!

みなさん、楽に痩せれたらいいですよね。

今回のレポートも興味があると思います。


食事の30分前に水を飲むと体重が減る


 英国バーミンガム大学の研究者による論文によると、

・対象は84人

・1日3回の食事の30分前に水を500ミリリットル飲むグループ

・1日1回だけ食事の30分前に水を500ミリリットル飲むグループ

・食前に「自分は食事を十分にとっているので空腹ではない」とイメージするグループにランダムに分けた。

・12週間後に、1日3回きちんと水を飲んだグループは、体重が平均4.3kg低下したが、1回しか、あるいは全く水を飲まなかった参加者は、平均0.8kgしか体重が低下しなかった。


食前に水を飲むと満腹感を得やすくなる

理由として、筆者らは、

・胃腸管に水がとどまり、胃がふくれるために満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防止できるからではないかと、説明しています。

また、30分前までに水を飲むのは、消化液が薄められるのを防ぐため、だそうです。


以前、私も「食前に、あるお茶を飲む」という治験を受けたことがあります。

結論から言うと、食前にお茶を飲むとおなか一杯になり、食べられません。

なかなか、有効だと思います。

飲み物は特別なお茶でなくても、何でもOKだと思います。


ぜひ、一度試してみてください。


朝食を抜きがちで運動不足の一人暮らしの男子大学生は太る

ちょっとおもしろいので、載せてみました。


これは、京都大学で行われた研究ですが、

・BMIが22.0以上の4,634人の男性学生。平均年齢は21.5歳。

・1年間のフォローアップで、BMIが5%以上増加したのは598人(12.9%)。

・BMI増加の独立リスク因子は、運動不足、アルコール摂取量が少ない、朝食をよく抜く、高脂肪食を好む、一人暮らし、でした。


アルコールを摂取しない大学生は、代わりに食事を多く取っていると思います。

(実は、私はお酒が飲めないので、気持ちはわかります・・・)


思い当たる人は、ぜひ改善を。

若いうちは無茶しても平気ですが、年をとってくると大変ですよ・・・

(私も、大学生の時は、質より量でした・・・)


体脂肪を減らすには

皆さん、日々体脂肪を減らす努力をされていると思います。

結局、効率的に体脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか?

 

この度、NIHの研究グループが興味深い論文を発表しました。

・BMI 35前後の肥満者19人(男性10人,女性9人)を対象に、2週間入院。

・糖質あるいは脂質を800kcal/日減らす食事(いずれも1,918kcal/日)を摂取。

・結果、1日当たりの体脂肪の減少量は糖質制限より脂質制限で有意に多かった。

・糖質制限群ではインスリン分泌が低下し,脂肪燃焼量は増加したが,脂質制限群ではこれらの変化は認められなかった。

 

糖質制限で脂肪燃焼を促進

  糖質制限食はインスリンの分泌を減らし、脂肪細胞からの遊離脂肪酸の放出、さらに脂肪燃焼やエネルギー消費を促進させることが、複数の論文で確認されています。

ただ、食事内容等は自己申告だったので、信憑性に疑問がありました。

今回は、入院下で食事内容から運動まで厳格に管理された結果となっています。

 

脂肪制限で体脂肪が減少

この結果について,筆者らは

「糖質制限食は、脂肪燃焼を促進させる効果が高かったにもかかわらず,脂質制限食の方が体脂肪を減少させる効果に優れていた。体脂肪の減少には必ずしもインスリン分泌の低下は必要ない可能性がある」と述べています。


結局、続けることが大事。

 ただし,誰でも今回の結果が再現出来るとは考えにくく、

「減量で最も重要な要素はアドヒアランス(患者が積極的に治療方針の決定に参加し、その決定に従って治療を受けること)。もしどちらの食事か選ぶなら、どちらなら続けらるか、考えて」

と述べています。


結局、「どちらでもいいから続けて」ですね。


朝食抜きはアリ?駄目?

さて、カロリー制限を行う場合、

 

「バランスよく食べなさい」「朝食を抜いたら駄目」

という考えと、

 

「一日の総カロリーを減らすのが目的なので、朝食を抜いてもいいです」「朝ご飯抜きはアリ」

という考えがあると思います。

 

どちらの言い分もわかるので、正直私も迷っていました。

この度、イスラエルの研究チームから興味深い論文が発表されました。

 

朝食を抜くと摂取カロリーは減っても、昼食後、夕食後の血糖値が上昇

・一日3食のグループと一日2食のグループを調べた。(1食のカロリーは同じなので、一日カロリーは3:2になります)

・朝食後血糖、インスリン値は「朝食あり」で高値だった。

・昼食後血糖は「朝食なし」が有意に高く、インスリン値は有意に低かった。

・夕食後血糖は「朝食なし」が有意に高く、インスリン値は有意差がなかった。

 

つまり、朝食抜きだとインスリン分泌が悪くなり、昼食・夕食後血糖値が上昇するという結果になりました。

 

朝食抜きは糖尿病治療としては不適

以上から、少なくとも糖尿病患者さんは朝食を食べた方がよいようです。

同様に、別の論文ですが、減量に関しても朝食抜きで体重が減少しない可能性が報告されています。

朝食は食べた方がよさそうですね。


トンカツを食べたい!

「おいしいものは脂肪と糖でできている」というTV-CMがありました。

「そのとおり」なのですが、

ではコレステロール値が高めの人は、トンカツを一生食べられないのでしょうか?

たまにはモリモリ食べたい!ですよね~。


揚げ油に含まれる脂肪酸の種類が重要

 東京大学の佐々木敏教授は、著書「佐々木敏の栄養データはこう読む!」で、


・揚げ油に含まれる脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(一価/多価)に大別される。

・飽和脂肪酸で血清コレステロール値が上昇。

・一価不飽和脂肪酸ではほぼ同じか低下。多価不飽和脂肪酸で低下。

と述べています。


では、実際揚げ油には何が使われているのでしょうか?

不飽和脂肪酸を多く含む油としては、

・オリーブ油、ひまわり油、菜種油、大豆油、ごま油など

があげられます。


反対に飽和脂肪酸を多く含む油としては、

・バター、牛脂、ラード など

があげられます。


トンカツを食べる方法

結論的には、脂肪の少ないヒレ肉を、植物油で揚げれば、トンカツを食べられそうです。

但し、食べ過ぎてカロリーが過剰になれば当然コレステロール値は上昇しますので、ほどほどに・・・


あなたのベストなダイエット方法は?

巷では、数多くのダイエット方法があり、どれが自分にベストなのか悩ましいところです。


「Annals of Internal Medicine」に掲載された研究によりますと、


・BMI 30以上の肥満者207人を対象に、

・低炭水化物ダイエットもしくは低脂肪ダイエットの2つのプランのうち、1つを選ぶことができる群と、どちらかの食事内容に事前に決められている群の2群にランダムに割り付け、48週間観察を行った。


結果は、

・自身の嗜好にあわせて食事内容を選択できるダイエット法では、効果的な減量につながらない可能性が報告された。

・自分で食事内容を選択することで、減量へのモチベーションが向上すると思われたが、それが裏目に出て、体重減少幅が小さくなることが示唆された。


自分の嗜好を取り入れたほうが、長続きして良いように思いますが、かえって食べ過ぎてしまうということでしょうか?

確かに私の経験的には、太る理由や体質は人それぞれですので、

その人が「好きな」ではなく「合った」ダイエット方法が必要だと思います。


簡単に言うと、「どの方法が一番結果が出ますか?色々試してみて」ですね。


糖尿病を予防する食事スタイル

先日、「第58回日本糖尿病学会年次学術集会」が開催され、糖尿病の発症リスクを高める食事スタイルについて、日本人を対象とした大規模調査の結果が紹介されました。

結果をご紹介しますと、


アルコールを飲み過ぎると糖尿病リスクは上昇

・BMIが22以下のやせた男性は、飲酒量が増えるにつれて糖尿病リスクが上昇し、お酒を飲まないグループにくらべ、1日1~2合のグループで1.9倍、2合以上のグループでは2.9倍まで高くなった。


大豆を摂取すると糖尿病リスクは低下 肥満や閉経後の女性で効果が高い

・特に肥満や閉経後の女性で、糖尿病の発症リスクが最大で23%低下した。

 

魚を食べると糖尿病リスクは低下

・魚を食べることで糖尿病リスクが低下。男性では、摂取量が最も少ない群に比べ最も多い群では糖尿病のリスクが約3割低下した。

・特にアジ・イワシ・サンマ・サバなどの小・中型魚や、脂の多い魚の摂取により、糖尿病の発症リスクが低下した。


野菜を食べると糖尿病リスクが低下 男性で影響が大きい

・野菜をよく食べる人では糖尿病の発症リスクが低下し、野菜摂取がもっとも多いグループで糖尿病リスクが20%ほど低下した。

・男性では特に、特にホウレン草や小松菜などの葉野菜や、キャベツや大根などのアブラナ科の野菜を食べると効果的だった。肥満や過体重の男性や、喫煙習慣のある男性で、この傾向は強まった。


清涼飲料水は糖尿病の発症を増やす

・日本人女性でも、清涼飲料水を飲み過ぎると糖尿病の発症リスクが上昇した。


赤身肉を多く食べる男性で糖尿病リスクが上昇 コレステロールや卵は影響なし

・男性では肉類全体の摂取量が多い(100g/日以上)グループで糖尿病の発症リスクが1.36倍に上昇した。特に赤身肉の摂取により糖尿病発症のリスクは上昇した。

・一方、コレステロールや卵については、男女ともにコレステロールの摂取量が多いグループ(約400mg/日以上の群)で、糖尿病リスクは上昇しなかった。

・特に閉経後女性では、コレステロールの摂取により糖尿病発症リスクが低下する可能性が示された。


健康診断で空腹時血糖値が100mg/dLを超えた人は要注意

・糖尿病でない2,207人を5年間調べたところ、125人が糖尿病を発症した。

・空腹時血糖値が高いほど糖尿病発症率は高くなり、糖尿病発症のリスクは空腹時血糖値が110mg/dLに達する前から上昇していた。

・健康診断で空腹時血糖値が100mg/dLを超えていた人は、将来に糖尿病を発症する危険性が高い。


いずれも、海外などの文献では以前から指摘されていた内容かも知れませんが、日本人でも同様だったことが証明されたことは、意義深いと思います。

特に昨今、糖質制限が話題になっていますが、赤身肉はよくないようですね。

また、お酒はかなり危険ということもわかりました・・・


明日からの食事に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう?


ダイエットを成功させる3つの条件

健康的なダイエットを成功させるには、3つの条件が必要であることを、米国コーネル大学の研究チームが発表しました。


健康的な食事スタイルを促す3つの条件

その条件とは、

(1)便利であること(Convenient)

(2)魅力的であること(Attractive)

(3)日常的であること(Normal)。

頭文字から「CAN」と呼んでいます。


人は食事内容を決めるとき、何を、どれだけ食べれば良いかを考えずに直感的に食品を選んでいるそうで、「健康によい食品を選ぶための環境を整えることが成功への近道」と、ワンシンク教授は述べています。


便利

 CANを実践するには、まず栄養価の高い食品を「便利な選択肢」にします。

例えば、

・台所の目に付きやすい場所に野菜を入れたボウルを置いておく(野菜に手が届きやすくなる)。

・野菜を冷蔵庫の見えるところに置く。

・袋詰めのサラダを活用する(野菜を洗って、切って、というプロセスは意外と面倒)。

・缶詰や冷凍も利用する。


魅力的/日常的

例えば、

・レストランのメニューで、健康的なサラダが、

    ・おしゃれな名前で

    ・メニューの目立つ位置にあり、

    ・ウエイトレスがそれを特別メニューとして勧めれば、

    野菜が魅力的に見え、フライドポテトよりも選ばれる確率が高まる。 

・ガーデニング(学校で、子どもたちが自分で作った野菜をサラダバーで提供したところ、野菜摂取量が4倍以上に増加)。

・野菜売り場で10分過ごす(野菜や果物が魅力的に見え、購入しやすくなる)。


ちょっとした工夫を

その他、

・買ってきた野菜はそのまま冷蔵庫にしまわないで、お皿に移して目につく場所に置く。

・お菓子など高カロリーの食品を、目立つ場所に置かない。

・料理や食品を小さめのお皿に盛る(満足感を得られやすくなり、食べる量を減らせる)。

・食料品店に行くときは、空腹時は避ける(無意識にカロリーが高いものを選んでしまう)。

・無意識の飲食習慣を注意する(無意識に食べてしまう量は食事全体の約20%もある)。

・食事のときはテレビを消す(食べすぎにつながる)。

・食事の間隔をなるべく空けない(特に夕食など、空腹時間が長いと、どか食いにつながる)。


ワンシンク教授によると、上記のアドバイスを実行した人の42%が減量に成功し、27%は体重を維持したとのことで、特に、月に25日以上続けることを推奨しています。


確かに、サラダしか食べ物がなかったら、サラダをお腹いっぱい食べますね。

どれも実践しやすい内容ですから、取り入れてみては如何でしょうか?


ダイエットには「うどん」?「そば」?

今回は「@DIME」の記事から。


糖尿病患者数の多い香川県

 香川県はコンビニよりも、ハンバーガーチェーンよりもうどん屋のほうが多く、日常的にうどんがよく食べられています。私も昔「恐るべきさぬきうどん」の単行本を持って、讃岐うどんツアー(讃岐うどんの食べ歩き)に行ったことがあります。流石本場はおいしかったです。


で、もちろん香川県民の年間うどん消費量は日本1位ですが、反対にワースト1位となったのが、野菜の摂取量と糖尿病患者数です。

この話から、香川県ではうどんばかりを食べて野菜を食べず、その結果糖尿病になる…となりそうですが、うどんだけが悪者ではなさそうで、香川では、昼食にうどん(炭水化物)+おにぎり(炭水化物)+天ぷら(脂肪)という食べ方がオーソドックスで、しかも野菜といえば、さつま芋やかぼちゃの天ぷらや、ねぎぐらいなものらしいです。

また、香川県は車社会で運動不足である点も見逃せない点です。

「うどんを食べると糖尿病になりやすい」とはもちろん一概に言えないと思います。


そばは、栄養価やGI値が良い

 カロリーを比較した場合、1食260g(麺)当たり、うどん273kcal、そば296kcalで、カロリー的にはうどんのほうが若干少ないことになります。


しかし、栄養価や血糖値に関わるGI値を考慮すると、そばのほうが優れているそうで、

・「ルチン」(ポリフェノールの一種で、抗酸化作用がある)

・「リジン」(体内で合成できない必須アミノ酸)

・「ビタミンB1」(疲労回復、糖分やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するのに不可欠)

・「ビタミンB2」(たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助けるはたらきがあり、栄養素の代謝を助け、成長、発育を促す)

などが含まれています。特に「そば湯」を飲むと、これらの栄養を無駄なく摂ることができ、お勧め。


また、GI値(血糖値の上昇スピードを数値化したもので、大きいほど太りやすい)では、

・フランスパン 93

・食パン 91

・白米 84

・うどん 80

・パスタ 65

・そば 59

と、他の主食に比べるとそばはGI値が低い。つまり、血糖値の上昇率が低く、太りにくいと言えるでしょう。(血糖値がすぐ上がらないため、満腹感が遅れてきます。食べ過ぎに注意!)


うどんは消化がよい

 では、うどんが駄目かというと、消化の良さが良いところ。

体調の良くない時やエネルギーを早く補いたいとき、小さい子供には、うどんが良いと思われます。

ただ、野菜不足には気をつけて。


メタボになる7習慣

メタボになる習慣

  大分大の研究チームによると、

食事や運動だけでなく、睡眠、休養の悪い生活習慣が重なるほど、メタボリックシンドロームなどの発症リスクが高くなることがわかりました。


男性(18~65歳)の健康診断データを解析

〈1〉睡眠時間が5時間未満

〈2〉交代制勤務をしている

〈3〉休日が取れない

〈4〉いつもおなかいっぱい食べる

〈5〉あまり歩かない

〈6〉アルコールを1日日本酒3合以上飲む

〈7〉たばこを吸う

の七つの危険な生活習慣があると肥満や高血圧、メタボを発症しやすくなるとのこと。

 メタボでなかった人が7年間でメタボを発症するリスクは、危険な生活習慣が重なるほど高くなり、0~1個の人に比べ、2~3個は1・22倍、4~5個は1・42倍、6個以上では2・04倍になりました。


食事や運動以外も大事

 筆者らは、「運動だけでなく、きちんと睡眠や休みを取ることが生活習慣病の予防になる。交代制勤務の人は特に気をつけてほしい」と話しています。

(2015年7月3日 読売新聞)


アメリカではトランス脂肪酸を全廃へ

3年以内にトランス脂肪酸を全廃へ,FDA

 米食品医薬品局(FDA)は、トランス脂肪酸の元となる水素添加油脂(PHOs)の加工食品への使用を3年以内に全廃すると発表しました。FDAは、以前からPHOsの安全性を否定する発表をしていましたが、今回、全廃という決定に至りました。


PHOs、トランス脂肪酸とは

PHOsは半固体あるいは固体の油脂で、マーガリンやショートニング,またそれらを使用したパンやケーキなどに使用され、トランス脂肪酸を含みます。 

トランス脂肪酸は心血管疾患リスクを上昇させる可能性が知られています。また、悪玉(LDL)コレステロール値が上昇し、善玉(HDL)コレステロール値が低下することが知られています。

皆さん、パンは食べますよね~~


アメリカでは表示義務

 米国では、トランス脂肪酸が含まれる場合、ラベルに表示することが義務づけられており、その影響で、トランス脂肪酸の消費量は約80%減少しましたが、さらなる削減が課題となっていました。


心筋梗塞予防効果は年間1~2万例との試算も

 今回のFDAの決定を受け,米疾病対策センター(CDC)は、「予防できる心筋梗塞は年間1万~2万件,冠動脈疾患による死亡は同3,000~7,000件」と試算しています。


日本は規制していない

日本では、「日本人の平均摂取量は少ないので大丈夫」との見解で、表示義務すらありません。

農水省のコメントはこちら、内閣府のコメントはこちら、山崎製パンのコメントはこちら


人ごとではありません

実際本当にあった話ですが、日本にある某外国大手量販店(○○○コ)で安売りをしていた商品が、実は本国では売れない(トランス脂肪酸が高値のため)商品だったことがあります。そら安い訳です。

自国で売れない商品を、規制のない日本でどんどん売られても困りますよね・・・


日本の食品メーカーはがんばっている

日経新聞によりますと、山崎製パン、森永製菓、日本KFC、日本マクドナルド、セブンイレブン・ジャパン、雪印メグミルクなどのメーカーは、自主的に削減に取り組んでいます。


自分で考えて行動しましょう

現状では、まだ是非を判断しかねる状況ですが、危険がある食品をあえて選択する理由もないのかなと思います。

皆さんはどう思いますか?


もう脂質は制限しなくていい?

アメリカでは、コレステロール摂取制限がなくなりました。

2013年11月の米国心臓病学会/米国心臓協会(ACC/AHA)、今年2月の米農務省のガイドラインで、食事中のコレステロール摂取制限が消えました。

理由は、「コレステロール摂取量と血中コレステロール値の関連が不明」からです。

以前から、「卵はOK?だめ?」 なんて論議がありました。


健常人は制限不要だが、

脂質異常症では「1日2〜3個以上の卵黄摂取は勧められない」

日本動脈硬化学会は、このほど声明を発表し、

・それは健康な人を対象としており、健常人の脂質制限に関わる記載は賛同する。

・高コレステロール患者ではやはり食事中のコレステロール摂取量に注意が必要。

との考えを示しました。


確かに、

「1日1個程度の卵摂取と冠動脈疾患,脳卒中のリスク上昇に関連はなかった」

との論文があります。これは、

・体内のコレステロールは、食事由来が20%で、80%は体内で合成される。

・コレステロールだけが血清コレステロール値を上昇させるわけではない。

・余分なコレステロールが蓄積し、動脈硬化の原因となる。

ことから考えると当然だそうで、


・コレステロール値が高い人は,体内でのコレステロール合成能も高まっており、コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品(肉の脂身や乳製品,卵黄など)を控えるのが望ましい。

・例えば,1日に卵黄を2〜3個以上食べることなどは勧められない

としています。


コレステロール摂取のみを制限しても改善はほとんど期待できない

ただし、

「コレステロール摂取のみを制限しても改善はほとんど期待できない」

としており、血中LDL値を減らすには

「生活習慣の包括的な修正や脂肪酸のバランスにも留意することが大切」

と強調しています。


伝統的な和食が有効

では、コレステロール値を下げるにはどうすれば良いのでしょうか?

具体的には、

・過食を控え、標準体重を維持する

・肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取を控え、魚類、大豆製品の摂取を増やす

・野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす

・塩分を控える

・アルコールを控える

を勧めています。特に、

「太っていて脂肪細胞を多く持っていることそのものが血清コレステロール値の上昇を招く。」

「未精製穀類は過剰なコレステロールを体外に排出する水溶性の食物繊維が豊富。白米から切り替えるだけでよいので負担が少なく,有効性も高い」

と指摘しています。

すしや天ぷら,お好み焼きなどは伝統的な和食に当てはまらないそうで、注意が必要ですね。


お昼寝時間に気をつけて

今回は、ビジネスマンの方はあまり関係ないと思いますが、

主婦の方や高齢の方は、ひょっとして関係のあるお話です。


東京大学、糖尿病・代謝内科の研究グループが、

「昼寝時間の長さと2型糖尿病リスク」について、研究を行いました。


結果をまとめますと、

・1日60分未満の短い昼寝では、糖尿病リスクの有意な増加はなかった。

・1日60分以上の長い昼寝をする人では糖尿病リスクが有意に上昇した。

・昼寝時間と2型糖尿病リスクには、30分付近で最もリスクが低くなるJ字型の関係が認められた。


 お昼寝をするなら30分程度が理想で、60分以上寝ると糖尿病になる危険性が増す、

ということですね。


やはり、「食べてすぐ、長時間寝るのは危険」といえそうです。

これは夜も当てはまりそう・・・


あと10分増やすだけで・・・

「歩きなさい」と先生に言われていませんか?

確かに、欧米の運動ガイドラインでは「1日30分の運動を毎日」行うことが勧められています。

 

しかし、「確かに健康にいいのはわかっているけど、毎日はちょっと・・・」

と思っている方、ニュースです!


英国のオックスフォード大学の研究チームによりますと、

「発汗したり心拍数が増加するような適度な強度の運動を1週間に2~3回行っている女性は、ほとんど運動をしない女性と比べ、心臓病、脳卒中、血栓症の発症リスクが低下する」

とのことです。


・110万人の女性が参加している大規模研究「Million Women Study」のデータを解析した。

・参加者の平均年齢は56歳だった。

・参加者は3年間隔で運動の時間や頻度などを報告した。

・運動には、ウォーキング、ガーデニング、サイクリング、家事労働などが含まれた。

・平均9年間の追跡期間に、4万9,113人が心筋梗塞や狭心症などの心臓血管疾患を発症し、1万7,822人が脳卒中などの脳血管疾患を発症し、1万4,550人が静脈血栓塞栓性を発症した。

・週に2~3回の適度な運動をしていた女性は、週に2回未満か全く運動をしない不活発な女性に比べ、これらの病気の発症リスクが約20%低下した。

・週に4~6回の運動をしていた女性では、2~3回の運動をしていた女性に比べ、心臓血管疾患などの発症リスクはそれほど低下しなかった。


対象は女性ですが、ランニングを始めたり、スポーツジムに通うといった本格的なスポーツを行わなくとも、ウォーキングの歩数を増やす程度の運動を続けることで、心臓病や脳卒中を予防するのに効果的であることが示されました。


  運動量を少し増やしただけでも、乳がん、大腸がん、子宮がんの発症リスクを減らせることが分かっています。がんまで減らせるなんて、お得!


英国保健基金では、「毎日のウォーキングの時間を10分増やす」キャンペーンをしているそう。

皆さんもぜひ、取り入れてみませんか?

 

連休はご用心

  GWは終わりましたが、お盆休みに続き、今年は9月にも大型連休があります!

休日の開放感で、つい食べ過ぎてしまう人は少なくないと思います。

特に最近は、ビュッフェ形式が大流行していますしね。


  さて、食事をすると、血液中のブドウ糖の濃度が高くなり血糖値が上昇します。

そうすると、「インスリン」が分泌され、エネルギー源としてブドウ糖を筋肉に取り組みます。

 筋肉は人体の体重のおよそ30%を占める最大の器官で、このブドウ糖をエネルギーとして消費し、余分なブドウ糖はグリコーゲンへ変換され筋肉や肝臓に蓄えられます。


ところが、肥満によって脂肪細胞が増加すると、インスリンの働きを悪くする「アディポサイトカイン」が放出され、ブドウ糖の取り込みが悪くなります。これを「インスリン抵抗性」と言います。

  

米国のヴァージニア工科大学の研究チームの発表によりますと、

・12人の健康な大学生を対象に実験を行った。

・脂肪のエネルギー比率を55%に高めた高脂肪食を5日間食べさせて、前後に筋生検を行って筋中のブドウ糖の代謝を測定した。(通常の食事では、脂肪のエネルギー比率は30%程度)

・高脂肪の食事を5日間とり続けた結果、筋肉でのブドウ糖の代謝が阻害され、インスリンに対する反応が悪くなった。

 

 筋肉でのブドウ糖の取り込みが悪くなることは、エネルギー消費が低下することを意味します。

つまり、「太りやすくなる」ということになります。

「たった5日間で」です。


  では、どうすればよいのでしょうか。

・休日は普段以上に食事に注意する

・運動や身体活動を行い、筋肉を動かす。

を研究者らは勧めています。 

 

一度体重が増えるとなかなか元に戻らないのは、このメカニズムによるものかも知れませんね。

 

糖尿病の専門家、テイラー教授のアドバイス

  人それぞれ、環境や習慣が異なるため、太った原因も様々で、唯一無二の絶対的なダイエット方法は確立されていません。巷では、種々のダイエット方法が流行り、 どれが自分に合うのか、いろいろ試してみたいところです。

 

 さて、英国のニューキャッスル大学が行った研究で、体格指数(BMI)が30以上の2型糖尿病患者が、3ヵ月で15kgの減量を達成したそうです。

 

 ニューキャッスル大学のテイラー教授は、以下のことをアドバイスしています。

 

1.自分の適正体重を知る

 BMIが25を超えないよう、体重をコントロールする。

 

2.適正なエネルギー摂取量を求める

 適正体重から、適正なエネルギー摂取量を求める。

   体重1kg当たり25~30kcalのエネルギーが適正になる。


3.まずは1日の摂取エネルギーを100kcal減らす

 (具体的には、ご飯一膳の約2/5を残すと、100kcal相当になります。)

1日の摂取エネルギーを2,000kcalとすると、100kcalはその5%に過ぎず、過度なダイエットは必要ない。


4.空腹感を感じるのは成功に近づいている証拠

 食事の量を減らすのが難しい場合は、週の2日を普段の量の3分の2に減らすことから始める。

まずは空腹感に慣れることから始めよう。

 

5.栄養バランスを考える

 どの栄養素も摂り過ぎるとよくないが、もっとも高カロリーなのは脂肪で、次がアルコール。

野菜を食べ、炭水化物の摂り過ぎに注意し、タンパク質と乳製品を定量摂取するようにすると、栄養バランスは改善する。

 

6.20~30分の活発なウォーキングを毎日行う

 運動をすることで、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促され、筋肉が増え、体のエネルギー消費量を増やせる。運動は継続することが大切なので、20~30分の活発なウォーキングを毎日行うようにしよう。

 

7.1日に10分多く歩くことから始める

 1日に10分多く歩くことから始め、やがて20分、30分と延ばしていく。

普段の歩数より、1日2,000~2,500歩を多く歩くことを勧めている。

 

8.運動をした分だけ食事を増やせるわけではない

 ただし、運動で消費するエネルギーはそれほど多くない。運動をした分だけ食事を増やさないこと。

 

最近は、食事だけでは減量は難しく、運動することを勧めています。

「夕食のご飯を2/5残す」だけなら出来そうですね。

 

地中海食ってどうですか?

「オリーブオイルって健康にいいんですよね!」

確かに海外では、地中海食を勧める文献が多数あります。


  地中海食とは、イタリア料理、スペイン料理、ギリシャ料理など地中海沿岸諸国の料理を示し、野菜・豆・果物・シリアルを多く摂取し、オリーブオイルからn-3系不飽和脂肪酸を多く摂取し、魚を比較的多く、乳製品は低・中等量、肉や家禽類は少量、食事中に適量の赤ワインを摂取する食事だそうです。

 

地中海沿岸諸国では、狭心症や心筋梗塞などの心血管疾患が少ないことから注目されていましたが、

・低脂肪食に比べ、心血管疾患を抑制した。

・糖尿病のリスクを減少させた。

・中長期的には糖質制限と同等の減量効果があった。

変わったところでは、

・虚血性脳卒中、軽度認知障害、認知症(とくにアルツハイマー病)の予防効果があった。

などの報告がされています。


地中海沿岸諸国の方々が皆やせている、とはとても思えませんが、当院でも「健康な肥満」の方はたくさんおられます。つまり、「肥満だけれども血液検査に異常がない」方です。

最近は「食物の質」が問われる時代です。おそらく健康によい食事をされているので、太ってはいるけれど異常がないのだと思います。

地中海食が減量に向いているかは少し難しいかも知れませんが、種々の病気を予防する効果はありそうですね。


飲むならダイエットソーダ??

 そろそろ、暑い季節がやって来ます。

こんな時は、シュワーとビール?炭酸飲料?がおいしいですね!

でも、普通のジュースは砂糖がいっぱい。危険です~~

じゃ、カロリーゼロのダイエットソーダなら大丈夫ですよね~~


米テキサス大学健康科学センターが、

「高齢者ではダイエットソーダの摂取と胴囲増大が関連し、ダイエットソーダの摂取量が多いほど胴囲が増大する」

との研究報告を発表しました。


65歳以上の白人700人超を対象に、約9年間調査したところ、

ダイエットソーダを全く飲まなかったグループで約2.1cm、

時々飲むグループで約4.6cm、

毎日飲むグループで約7.6cm以上、

胴囲が増大しました。

結果として、

・体重を増やさないためにダイエットソーダを飲むという選択は、健康を損なう可能性がある。

・人工甘味料は身体の糖分処理の方法を混乱させ、空腹を強める可能性がある。

一方、

・他の食事習慣のために体重が増加していた可能性もある

・甘味料も今は改善されている。

とも述べています。


確かに、食べているから(太っているから)ダイエットソーダを選ぶ気もします。

人工甘味料(特にアスパルテーム)は、あまりいいうわさがありません・・・


ダイエットソーダは大丈夫、ということはなさそうですね。

 

ヨーグルトを食べると糖尿病リスクが下がる

「ヨーグルトって健康に良いような気がするのですが、大丈夫ですか?」

「乳製品はカロリーが高いと聞きましたが?」

こんな相談がありました。そこで、早速調べてみますと・・・


英ケンブリッジ大学の研究チームが、

「ヨーグルトや低脂肪の乳製品を週に4~5回食べると、2型糖尿病を発症するリスクが24%低下する」という研究を発表しました。


イギリス在住の男女3,500人を11年間、調査したところ、

22%にあたる753人が2型糖尿病を発症しましたが、(結構多いです・・・)

ヨーグルトや低脂肪のフレッシュチーズやカッテージチーズなどの乳製品を食べていた人たちは、

全く食べていない人たちと比べて糖尿病を発症した割合が24%低かったそうです。


低脂肪の乳製品を種類別に調べたところ、

ヨーグルトのみを食べていた人で、糖尿病リスクは28%低下したそうです。

具体的には、カップ入りヨーグルト(120g)を平均で週4.5個食べていたそうです。


理由として、ヨーグルトには腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)や、ビタミンKが含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用があるのではと考えられています。


ビタミンKは、緑黄色野菜や海藻類、緑茶などに多く含まれているほか、腸内細菌によっても合成され、発酵食品であるヨーグルトやチーズ、納豆に多く含まれています。

またヨーグルトには、カルシウムやマグネシウム、ビタミンDなど、有用な栄養素も含まれています。


但し、糖尿病のリスク低下との関連がみられたのは、乳製品の中でも低脂肪製品に限られており、

糖分を加えてあったり、牛乳や高脂肪のチーズなどでは糖尿病リスク低下の効果はみられなかったそうです。


なお、間食としてポテトチップの代わりにヨーグルトを食べていた人では、糖尿病リスクは47%低下したそうで、間食をヨーグルトに置き換えるだけで、糖尿病の発症リスクを半分に下げることができるとしています。


結論的には、「砂糖なし・低脂肪のヨーグルト」がお勧め、となります。

個人的には、「納豆」でも良いのではと思いますが、外国の論文で「納豆」が評価されることは無いでしょうネ・・・ 


米国の食事ガイドライン

米国では、どんなダイエットを行っているのでしょうか?

米国人は依然として砂糖、塩、飽和脂肪の摂り過ぎと言われており、

先日発表された、米国の食事ガイドライン諮問委員会(DGAC)の報告では、

・砂糖入りの炭酸飲料とおやつをやめる。

・赤身肉やバターなど飽和脂肪のをやめる。

・食卓に塩をおかない。

・果物と野菜を多く食べる。

ことを推奨しています。


最も身体に悪い食品として、

バーガー、サンドイッチ、タコス、ピザ、デザート、甘いおやつ、砂糖を添加した飲料

をあげています。


特に危険なのは、ファストフードの複数のメニューを一緒に注文する場合です。

推奨される1日のカロリー摂取量は、一般に30kcalx体重とされていますが、

「フライドポテトLとコーラMがついたダブルチーズバーガーセット」のカロリーは、

ダブルチーズバーガー:481Kcal、フライドポテトL:571Kcal、コーラM:140Kcal、計:1192Kcal

と、なかなかのカロリーです。

1回の食事で1日のカロリー所要量の66%(体重60kgの場合)に達してしまうのに、満腹感は・・・(私だけでしょうか?)

さらに、チーズバーガーセットの塩分含有量の平均は、1日の推奨摂取量の91%になるのだそうです。  


砂糖入りのソフトドリンクも、塩分の主要供給源であるとともに糖分の47%を占めており、

ケーキや菓子は糖分の31%、飽和脂肪の18%を占めるそうです。


一方、

・朝食の卵、おかわりのコーヒーは摂ってもかまわない。

と、以前は卵は制限されていたのに、今回は解除されています。


委員会によれば、高コレステロールは卵より飽和脂肪が原因だと述べています。

また、1日3~5杯のコーヒーは、糖尿病や心疾患のリスクを低減させるとしています。

 

この話を聞くと、やっぱり和食は優れているのですね・・・


ウォーキングはどれくらいすればよいですか?

 食べ過ぎや運動不足が続くと、肝臓に余分な栄養が蓄積され、脂肪肝になります。(いわゆる「フォアグラ」です)

脂肪肝の国内の患者数は約1,000万人で、肥満の人のほぼ3割に当たるそうです。


 筑波大学の研究によりますと、

・運動量が増えるほど内臓脂肪が減る。

・ウォーキングなどの有酸素運動を3ヵ月間続けると、脂肪肝が改善した。

・3~6メッツ以上の「中高強度の運動」を週に250分以上行うと、効果的な運動量になる。

・ 週250分未満の運動では、改善効果を十分に得られなかった。

・運動を続けていると、体重が減らなくても脂肪肝は改善した。


「中等強度」は、早歩き、ウォーキングとジョギングの組合せ、水泳などが相当します。


運動を続けることで、糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気が予防できるそうです。

体重が減らなくても効果があるので、根気よく運動を続けて欲しいと思います。


アメリカで話題のダイエット!

ダイエットには数百種類あります。

特定のものだけ食べる、断食ダイエット、特定のものを食べない○○抜きダイエットなど、いろいろあります。

食べないとやせることは皆わかっているのですが、それを長期間続けることは大変難しく、一時的にやせてもまた戻ってしまうことが多いです。

女性情報サイトのVenusTap(ヴィーナスタップ)の記事によりますと、

健康的に痩せたいアメリカ女子の間でいま話題なのが、“”です。

 

このダイエット方法は、1週間のうち5日間は普通通りの食事をし、残りの2日間は普通の日の半分のカロリーにするというものです。土日にこの2日間を持ってくれば、比較的楽に実行できそうです。

 

実は、これに似たダイエット方法は以前からあります。

”断食ダイエット”と呼ばれるもので、具体的には、

前日:昼食は腹八分に、夕食は半分に。

当日:水以外は口にしないで、ゆっくり過ごす。

翌日:朝食はお粥、昼食・夕食も食べ過ぎないこと。

というものです。

1週間単位で食事量を考え、今週食べ過ぎた分を週末にリセットする感じですね。

 

ファスト・ビーチ・ダイエットは、これを少し緩くした印象ですが、十分効果はあると思います。

断食するのはどうも・・・という方は、一度試してみてはいかがでしょうか?

緑茶で糖尿病患者の体重が減る?

またまた、緑茶のお話です。


イランの大学が発表した論文によりますと、

2型糖尿病患者63名に8週間、緑茶を飲んでもらったところ、

1日4杯緑茶を飲んだ群では、体重、BMI、腹囲、収縮期血圧が有意に低下したそうです。

1日2杯では差を認めなかったそうです。


糖尿病患者の体重管理・高血圧に1日4杯の緑茶は有効かもしれない。との結果でした。

「和食は健康によい」と一般的に言われていますが、「緑茶も健康によい」可能性が高まったと思います。


「食直前に緑茶を350mlほど飲んでから、食事を始める」ダイエットもあります。

特保のお茶もいいですけど、普通の緑茶でも効果あるかも。

興味のある方は、一度取り入れてみては如何でしょうか?


「朝食」と「夕食」を入れ替えよう!

「寝る前に食べると太る!」

というのは、皆さん聞いたことがあると思います。


イスラエル・テルアビブ大学が発表した論文では、2型糖尿病患者において、

朝食が高エネルギー(約700kcal)で、夕食は低エネルギー(約200kcal)の食事と、

夕食が高エネルギーで、朝食は低エネルギーの食事と、比較を行いました。

その結果、総エネルギーが同じであっても、朝食で高エネルギーを摂取するほうが、1日の総食後高血糖が有意に低下し、インスリン(血糖を下げる)、tGLP-1(インスリン分泌を促進する)も上昇しました。


以上から、このような食事が糖尿病患者に有益である、とのことです。

同じことが、肥満の治療にも応用できそうです。

総エネルギーが同じでも、朝多く食べたほうがよいということが科学的に証明されたと思います。

帰宅が遅いため、食べてすぐ寝てしまう生活をされている方は、

思い切って、帰宅後はすぐ寝て、翌朝に夕食を食べてみては如何でしょうか?


運動不足と肥満、どっちが危険?

当院では肥満外来を行っております。
肥満は糖尿病、高脂血症、高血圧など生活習慣病の基で、将来脳卒中、心筋梗塞で死亡する確率が上がるため、減量をお勧めしています。

ところで、英ケンブリッジ大学が興味深い論文を発表しました。
「座ってばかりの生活は、肥満の2倍有害である」という内容です。
「これは、私も人ごとではない!」ということでまとめてますと、

・33万人を対象として、平均12年の追跡調査を行った。
・1日20分の早歩き程度の運動により、全く運動しない場合に比べ、早期死亡リスクを16~30%低減出来る。
・運動不足の人は、運動量をわずかに増やすだけで大きな健康効果が得られる。
・運動不足を解消すれば、肥満を解消した場合の2倍の死亡数を低減できる。
・運動の効果は正常体重の人で最も高かったが、過体重および肥満の人にも有益。
・運動は肥満の改善と同じくらい、あるいはそれ以上に重要である。

有酸素運動は免疫系、精神機能、エネルギーに作用し、筋肉や骨を強化し、慢性疾患リスクを低減すると言われています。
確かに、肥満の定義が若干あいまいな気がします(脂肪量が考慮されていない)。
しかし、肥満解消にも歩くことは大切ですので、肥満があるなしに関わらず、歩くことは大切!ということですね。ぜひ、今日から取り入れてください。

SMARTにいきましょう

今回は目標の立て方についてです。

ビジネスマンの方はご存じの方が多いかも知れませんが、目標設定術に「SMARTの法則」という方法があります。

諸説がありますが、

Specific          = 具体的、わかりやすい

Measurable     = 計測可能、数字になっている
Action oriented  = 自分の行動に基づいた
Realistic          = 現実的な
Time Bound      = 期限がある

を満たすことが大切といわれています。

 

具体的には、

腕立てをやります=具体的
10回             =数字になっている 

腕立て         =本人が出来る
10回         =現実的な回数

毎日        =期限がある

になります。

 

よくない例としては、

がんばります       =なにをするか具体的でない。

ごはんを減らします=どれくらい減らすかが数字になっていない。

体重を減らします  =体重が減るのは結果で、自分の行動で達成されるとは限らない。

腕立て100回        =現実的でない。

出来るだけ           =期限が明確でない。

 

特に要注意なのは、

「今月中に2kg体重を減らします」という目標が多いことです。

体重が減るのは結果で、日々どう行動すればよいかわかりません。

 

それなら、たとえば

「今月は、隔日で、夕食の炭水化物を食べません」

は、いかがでしょうか。

成功すれば(体重が減れば)、続ける価値がありますし、

成功しなければ、一部変更すればよいのです。

 

ゲーム感覚で続けて頂ければ、と思います。

 

食べ過ぎを防ぐ10の方法

 先日、yahooだったと思いますが、面白そうな記事を紹介していました。

naglly.comさんの記事ですが、心理学、錯視、科学の観点から、食べ過ぎを防ぐ10の方法を紹介する映像です。

 

以下に動画中で紹介される10項目の訳文を記載します。

1. Switch to smaller plates
 (小さいお皿に変える)
2. Eat with your non-dominant hand
 (利き腕ではない手で食べる)
3. Drink from tall thin glasses
 (背が高く、細いグラスで飲む)
4. Place a mirror in your kitchen
 (台所に鏡を置く)
5. Chew gum when you feel hungry
 (お腹が空いた時、ガムを噛む)
6. Eat more slowly
 (よりゆっくり食べる)
7. Use red plates and bowls
 (赤いお椀やお皿を使う)
8. Turn off your television when you eat
 (食べる時、テレビを消す)
9. Photograph your unhealthy food
 (不健康な食べ物の写真を撮る)
10. Avoid different varieties of food
 (異なった種類の食べ物を避ける)

 

台所に鏡を置くのは、自意識を高め、より健康的な食事を選択するようにする為だそうです。

どれもすぐ出来そうですので、試してみては?

 

 

力士さんて、どう?

お相撲取り(力士)の皆さんって結構太っていますよね。

「確かに自分は太っているけど、力士ほどじゃないし、まだ大丈夫。」

と思っている方も多いのでは。

 

では、力士の方のデータってご存じですか?

興味深いデータがあったのでご紹介しますと、

 

幕内力士の平均身長は185.7cm、平均体重は161.5kgで、平均BMIは46.9です。

一方、

20歳以上の日本人男性の平均身長は166.9cm、平均体重は65.9kgで、平均BMIは23.6です。

 

やはり、BMI値で見ると、幕内力士の方が平均男性の約倍になっています。

 

では平均体脂肪率はどれくらいと思いますか?

参考)軽度肥満:20-24.9%、中等度肥満:25-29.9%、重度肥満:30%~

 

答え・・・

 

23.5% !

 

 

体重の多くが筋肉ということですね。いかに鍛えているかがわかります。

あなたは大丈夫ですか? 力士に勝った人、いませんか?

 

未来のあなたは?

皆さん、減量のほうはいかがですか?

 

先日、あるセミナーに行ってきましたが、

「現在、成功する方法論はたくさんあるが、ほとんどの人が成功しない」

「理由は、継続しないから」

という話がありました。

子供の勉強と一緒で、「明るい未来がイメージ出来ないから」

だそうです。

 

私も大変、同感ですね。

そこで、あなたに再度質問なのですが、

「やせた、未来のあなた」は何をしていますか?

を、もう一度思い描いて見てください。

 

そこに、わくわくするようなイメージがあれば、きっとダイエットは成功するでしょう。

 

たとえば~~

今、あなたは真夏のプールに来ています。

太陽がまぶしくて、蒸し暑く、塩素のにおいがします。

子供のはしゃぎ声と、水に飛び込む音が聞こえてきます。

一緒に来たお友達は、まだ更衣室から出てきていないようで、探してもみつかりません。

「おまたせ」

振り向くと、お友達が立っていました。

水着姿のあなたを見たお友達は、

「どんな表情で」

「何と」

あなたに話かけていますか?

そして、今、あなたは、

「どんな気分」

ですか?

 

きっと、

「おどろいた表情で」

「え、まじで? 去年までもっとボリュームあったよね? どうやってそんなにやせたの? 教えてよ!」

 

そして、ドヤ顔のあなたは、にやける顔を抑えつつ、

「いやー別に。そんな、言うほどのことはしてないけど・・・」

 

どうです? 気持ちいいでしょう? わくわくしませんか? 

あなたの体・健康は、あなたしか変えられません。

あなたの体は、日々の「あなたの選択」で出来上がっていることを、思い出してくださいね。

 

睡眠時無呼吸症候群の怖さ

先日、他院でいびき(睡眠時無呼吸症候群)の治療を受けておられる患者さんから相談を受けました。同じような質問を受けることが多いので、ご参考にして下さい。

 

患者さん:「先生のところでは、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の治療もされているんですね。」

先生:「はい。やっていますよ。」

患者さん:「先生は循環器が専門ですよね。SASは呼吸器科ではないのですか?」

先生:「なかなか鋭い質問ですね。SASが循環器の病気とどう関係するのか、ということですね。確かに診断は呼吸器科で行いますので、当院では、済生会千里病院さんにお願いしています。」

 「さて、SASの定義ですが、簡単に『1時間あたりの無呼吸・低呼吸が15~30回以上起こる状態』としましょう。窒息しかけた状態から息を吹き返すときに、心臓には約80mmHgの内圧がかかると言われています。つまり、血圧が約80上昇するわけです。」

患者さん:「80ってことは、普段120でも、200になるってことですか。」

先生:「そうなりますね。これが一晩に何回もあることになります。心臓に負担がかかることは間違いないですね。さらに、交感神経も刺激されるので、動脈硬化もさらに進むと言われています。SAS患者さんの場合、高血圧は1.4倍、夜間心臓突然死は2.6倍、脳卒中・脳梗塞は3.3倍、健常人と比べ多かったという報告もあります。」

患者さん:「よく考えたら、夜中に首を絞められているようなものですものね。単に昼間に眠たくなるだけではないんだ。」

先生:「ここで大切なのは、減量やCPAPという機械で予後を改善できるということです。」

患者さん:「実は私もCPAPをやっているのですが、マスクが蒸れて、かえって眠れないんです。いっそ止めてしまいたいと思っています。」

先生:「確かに、すぐ結果が出る訳ではないし、機械が合わない人もいます。しかし、今のお話のように、メリットは大きいですから、ぜひ治療の継続をお勧めします。」

患者さん:「そうですか。少し考えてみます。」

 

どうでしょうか。いびきが多い方は、一度検査を受けてみてはいかがでしょうか。

 

糖尿病の薬で減量?

先日、BMJという雑誌に興味深い論文が発表されました。それは、

 

「2型糖尿病の治療薬として近年導入されたGLP-1受容体作動薬で、体重や血圧、コレステロール値の低下が認められた。」

 

というものです。

 

6000名以上を対象に20週間以上、上記内服を行ったところ、有意な体重減少を認め、効果は糖尿病でない患者の方が大きかったそうです。

結論として、「GLP-1受容体作動薬は糖尿病の有無に関わらず、肥満の減量効果がある。血圧やコレステロール値も低下する可能性がある」としています。

「食事運動療法が一番大切であることは変わりない」「健康な人が糖尿病の薬を飲むことに対する安全性の検討が必要」と、まだまだ検討の余地はあると思いますが、今後の研究しだいでは、有益な肥満解消薬になる可能性があるかもしれませんね。

 

ちなみに、当院でも糖尿病の方に上記薬剤を処方していますが、どんどん減量したという話は、あまり聞きません・・・(^_^;)

 

過食による体脂肪量の増加について

先日、JAMAという有名雑誌に興味深い記事がありましたので紹介します。

 

「低蛋白食では通常もしくは高蛋白食より体重増加は少なく、体脂肪量の増加には蛋白質ではなくカロリーのみが関与する」

「蛋白質量はエネルギー消費と除脂肪体重の変化に関連する」

という内容です。

 

内容を説明しますと、

低蛋白質食:エネルギーの5%が蛋白質、通常蛋白質食:同15%、高蛋白質食:同25%の食事を摂取させると、全員の体重が増加したが、

低蛋白質食:平均3.16kg、通常蛋白質食:同6.05kg、高蛋白質食:同6.51kg、と、低蛋白質食の体重増加率は有意に低かった。

しかし、体脂肪量の増加は3群ともほぼ同等で、低蛋白質食では、安静時のエネルギー消費量、総エネルギー消費量、体蛋白質量は増加しなかった。除脂肪体重は低蛋白質食では0.70kg減少したのに、通常蛋白質食では2.87kg、高蛋白質食では3.18kg増加、安静時のエネルギー消費量は通常蛋白質食と高蛋白質食で有意に増加。体脂肪の増加に関与したのはカロリーのみで蛋白質は関係なかった。

 

まとめますと、

・低蛋白質食は体重増加が少ないが、基礎代謝が低い体になる。除脂肪体重は減少する。

体脂肪の増加に関与したのはカロリーのみで蛋白質は関係なかった。

 

考察しますと、

以前より、基礎代謝に筋肉量が関与していると言われていますから、

ダイエット目的で蛋白質摂取を減らすと、体重は減るが、減っているのは脂肪でなく筋肉で、結果、基礎代謝も落ちて、やせにくい体になる といえそうです。

体脂肪に関与したのはカロリーのみですから、蛋白質は減らさず、カロリーを減らす(脂肪や炭水化物を減らす)のが結局よいという結論になりそうですね。

うーん、やっぱりラーメン定食はチャーシューも少ないし、危険ということかぁ。

 

最近は体重そのものより、体脂肪量が言われる時代になってきたなぁと思います。体重も大切ですが、体脂肪量もぜひ測定するようにしましょう。

 

あなたはなぜ痩せたいのですか?

当院では肥満外来を行なっており、「減量したい」という方が多く受診されます。

 

ところが、

「あなたはなぜ痩せたいのですか?」

という質問に明快に答えて頂けない方が以外とおられます。

 

「周囲に痩せるよう言われたから」

「いや、なんとなくまずいかなと思って」

 

もちろん、それはキッカケとして結構なのですが、

「ダイエット」という辛い行動を続けていくためには、

明確な「夢」があるほうが継続率が上がります。

 

私的には、

「痩せる」は「手段」であって、「目的」ではない。

と考えています。

 

「痩せてどうなりたいのか」

「痩せたあなたは何をしているのか」

が明確にイメージできる人とそうでない人では、自ずと結果が変わります。

 

「スリムになってカッコよくなりたい」(俳優の◯◯さんのように・・・)

「来てみたい素敵な洋服がある」

「憧れの人をデートに誘いたい」

「ハワイの海岸でビキニになりたい」

は、もちろんOKですし、

「生活習慣病・腰痛や膝痛を改善して、これからも元気にゴルフを楽しみたい」

も重要な目標だと思います。

 

ダイエットに挫けそうな方は、是非

「痩せたあなたはどこで何をしていますか?」

「誰と何を話していますか?」

「周囲の人は何と言っていますか?」

「どんな気持ちですか?」

など、痩せた自分をリアルにイメージする習慣をつけると、続けやすいと思います。

 

管理栄養士による栄養相談について

当院では、管理栄養士による栄養相談を行なっています。

今まで月1回、午前中に開催しておりましたが、

「時間が合わない」

「急用が出来た」

などの理由で、なかなか相談を受けられない方がおられました。

 

そこで、今年2月から、

原則、月・水・金曜日の午前・午後

栄養相談を受講して頂けるように致しました。(要予約)

 

これにより、わざわざ時間を取らなくても

普段の診察の後で少し話を聞いて帰る

ことが可能となりました。

 

実際の具体的な献立例については、私もうまく説明できませんので、是非、栄養士さんに具体的な話を聞いて、参考にして頂けたらと思います。

 

その情報、本当ですか?

TVやインターネットの普及に伴い、健康情報が溢れる時代となりました。皆さん、「試してガッテン」などで、よくお勉強されているなあと思います。

ところが、「その情報、本当?」ということをおっしゃられる方が時々おられます。

「血圧は高い方がよいと言っていた」など、自信を持っておっしゃられるので、よく聞くと、「いや友人に聞いた」など、情報源がいいかげんな場合も多いです。

 

 今回は、情報番組のチェックポイントを述べたいと思います。

 

1)司会者や出演者も実践したのか?

(本当によいなら実践すると思います。そして、次週にでも報告すると思うのですが・・・)

 

2)効果があるのは本当にその食品や器具だけによるものか?

(よくあるのは、小さい文字で、「適切な食事・運動療法を併用しています」と書かれたものです。そちらの効果の方が大きいのでは・・・)

 

3)巷で出回っているダイエットサプリメントの効果はちゃんとヒトで実験されたものか?

(ネズミの実験で得られた小さな効果を誇大広告してたり・・・)

 

4)長期的な効果について検討されているか?

(1~3ヵ月の短期間の検討が多いようです・・・)

 

5)サプリメント業界とつながっていないか?

(お金がからんでいないか、ちょっと不安に・・・)

 

6)視聴率をとるために、オーバーに表現していないか?

(以前もありました。番組製作も大変なようで・・・)

 

7)他の方法を否定していないか?

(いくら食べても大丈夫・運動しなくてよい など、あやしいですよね・・・)

 

8)他の番組でも同じ素材を取り上げているか?

(流行は2週間だそうです・・・)

 

9)効果があるものには副作用もあると思うが、きちんと説明されているか?

(いい話ばかりだと・・・)

 

いかがでしょうか。一度、こんな視点で番組を見てみてください。

 

肥満と消化器疾患

 肥満、特に内臓肥満は、高血圧・糖尿病などのいわゆる生活習慣病を引き起こし、ひいては動脈硬化から脳・心血管障害を引き起こすことは、皆さんご存じと思います。

 それに加え最近では、内臓肥満が生活習慣病のほかに様々の消化器疾患にも深く関わっていることがわかってきました。

 

 まず有名なのは脂肪肝でしょう。飲酒による脂肪肝は有名ですが、最近では飲酒によらない脂肪肝を非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)と呼び、この中には肝硬変・肝癌へと進行する非アルコール性脂肪肝炎(NASH)が含まれています。一般健診受診者の約3割がNAFLDと言われ、その一部にNASHが含まれることから、健診で脂肪肝と言われた方は定期的に検査を受けた方がよいでしょう。

 

 また、肥満により消化器がんの危険度が高まることがわかってきました。男性の場合、肝臓がんで4.5倍、膵臓がんで2.6倍、食道・胃・大腸・胆嚢がんで2倍弱、女性の場合、食道・肝臓・胆嚢・膵臓・大腸がんが2.6倍高まったと言われています。肥満によりインスリン抵抗性→高インスリン血症→がん細胞が発生すると考えられています。

 

 他にも、逆流性食道炎・胆石・胆嚢ポリープなどが挙げられます。

太っていてもよくないことばかりのようで、BMI25%以上の方はぜひダイエットをお勧めします。

 

ダイエット清涼飲料水は太らない?

いよいよ暑くなってきました。

カロリーを気にする皆さんは、飲み物にも気をつかっておられることと思います。

「ダイエットドリンクなら飲んでも太らないですよね」

「カロリーゼロって書いてありますよ」

という質問をよく頂きます。
 

 

今年6月にアメリカ・サンディエゴで開かれた、第71回米国糖尿病学会で、興味深い発表がありました。それは、


ダイエット清涼飲料を1日2本以上飲んでいる人は、胴囲の増加が飲まない人の6倍に達している。

 

という驚くべきものです。

腹囲の増加=内臓脂肪の増加と考えてよいでしょう。

 

400名弱を10年弱、調査した結果だそうですが、演者らは、

「カロリーを減らすためにダイエット炭酸飲料の消費を促すことは、必ずしも賢明とは言えない。カロリーはゼロかもしれないが、もたらす結果は期待通りではない」などと指摘しています。

 

これは、ビールにも当てはまるかも・・・と思います。

「ダイエット清涼飲料水だから」と安心して多量に摂取してはいけない、ということでしょうか。

 

ダイエットを続けるコツ

「ダイエットの必要性は充分わかっているが、続かない。」

そういう方は多いと思います。お気持ちはよく理解出来ます。

 

まずは、大きな成果を求めるより、続けることを重視します。

一気に減量出来ても続かなければすぐに戻ります。でも少しずつ続けていれば将来大きな成果が得られ、しかもリバウンドしにくいです。

 

では、どうすればよいのでしょうか。コツを少しだけご紹介しますと・・・

 

1.まず、やる気になっているあなたを私は尊敬します。

忙しい日々、なかなか時間が取れないことはよくわかります。でも、あなたは昨日までの自分と決別し、一歩踏み出そうとしています。これはすばらしいことで、大変な決意だと思います。かなりの苦痛を伴うことを私は理解していますから、あなたの勇気ある行動を私は賞賛します。

 

2.目標を低く設定する。

失敗する方で多くみられるのは、いきなり目標を大きくしすぎることです。明日から1km走る・腹筋100回・摂取カロリーを大幅に減らす、など、まじめな人ほど自分に大きな目標を設定しがちです。これでは一時的に成果はでるかもしれませんが、すぐ疲れてしまい続きません。結局「自分は駄目な人間だ」になってしまいます。

まずは、目標をかなり低く設定しましょう。極端な話、一日5分歩く、スクワット1回でもよいのです。以前ブログで書きましたが、ご飯を毎食1口減らすだけで、年間約5kgの減量が出来ます。

そのかわり毎日続けて習慣にします。

ほぼ毎日続かないようであれば、それは負荷をかけすぎています。

 

3.一度に平行してたくさん行わない。

前記と重なりますが、食事を減らして、同時に運動も始める方がおられますが、これは挫折しがちです。まず食事を減らしたほうが、成果が出やすいですので続けやすいです。

 

4.シンプルにする。

例えばジムに通うことはすばらしいことなのですが、中にはジムに行く・着替える・運動する・着替える・帰宅する という行動がだんだん面倒になってくる方がおられます。通勤途中や会社で階段を使うほうがシンプルで続けやすいかも知れません。

 

5.記録する。

理想的には、日々の食事内容や体重を記録していくと、普段自分が以外と食べすぎていることがわかり、お勧めです。

これが難しい方は、目標が達成できたらカレンダーに○をつけます。カレンダーに○が多いと「自分はがんばっているなあ」とモチベーションが上がります。しんどい日も「せっかく今日までがんばったのだから」と、がんばれます。○が続けば、自分にご褒美をあげましょう。楽しみがあれば、さらに継続率が上がります。

カレンダーの8割以上に○がつくようになれば、少しだけ負荷を上げますが、負荷を上げることより続けることに重点をおきます。

 

以上のようにすると続けやすいと思います。

3ヶ月続けば、習慣になったと考えてよいでしょう。ぜひ3ヶ月を目標にがんばりましょう。

 

 

子どもの生活習慣病予防

当院では、子どもさんの肥満外来も行っております。

 

子どもの場合、大人と違う点として、

・子どもの時から肥満になると、大人になってからやせにくい体質になる。

・太ると運動機能に障害がでたり、いじめの原因になることがある。

・成長期のため、無理なダイエットは禁物。

・親の生活スタイルや食生活の影響をうける。

などがあげられます。

 

子どもさんは成長期のため、減量というより体重維持を目指します。

そうすれば身長が伸びた分、相対的にやせたことになります。

 

吹田市では、「子どもの生活習慣病予防」を行っております。

<食事の5原則>がありまして、

・1日3食きちんと食べる(特に朝食)

・好き嫌いをなくす(特に野菜)

・ゆっくり食べる - 「早めし」は過食につながる

・間食を減らす(特に夜食)

・甘味を多く含む清涼飲料水を控える

 

朝食を食べない人は夕食後すぐ寝る人が多いことから、「朝食を食べる」は「夕食後すぐ寝ない」と同じ意味と考えて良いでしょう。

歌手の西野カナさんは夕食後6時間は寝ないそうです。6時間は無理でも4時間は空けたいところです。

 

「好き嫌いをなくす」は「野菜・キノコ類を食べる」と置き換えて良いでしょう。

 

以外と大人でも活用出来ると思いますが、如何でしょう。

 

 

肥満と病気

先日、私の外来に「友人が脳卒中になったので急に心配になった。」と受診された方がおられました。

 

その方は、やや肥満でコレステロールと血圧が高めでしたので、まず減量から行うことをお勧めしました。体重を5%減らすことができれば、発症をかなり抑えられると言われています。

 

体重を減らすことで予防できる病気は、脳卒中、心臓病の他に、高血圧、高脂血症、糖尿病、痛風、脂肪肝、睡眠時無呼吸などがあり、その他整形外科では、腰痛症や変形性膝関節症、婦人科では月経異常などがあります。

 

減量は種々の病気の予防になります。今日から少しずつがんばりましょう。

 

見られていることを意識する

今回は、「おなか」の話です。

この、でっぱった「おなか」はどうすれば引っ込むでのでしょうか?

 

先日、モデルの女性とお話する機会があり、「どのような点を心がけているか」をインタビューしてきました。

すると、食事や運動はもちろんなのですが、普段意識している点として、

 

1)姿勢をよくする。

 背中が丸いと体型も悪くなり、おなかもひっこみません。

 胸を張る(肩甲骨をひっつける意識)と肺が持ち上がり、

 それだけでお腹がひっこみます。

 キーホルダーのように、頭のてっぺんからつられているイメージだそうです。首を伸ばす、でもよいかも。

 

2)見られていることを意識する。

 周りの人に「かっこいい!素敵!」と思われなければなりません。

 外出中は常に腹筋を入れています。

 

とのことです。

 「街を歩いていて、すれちがいざまに突然お腹にボディーブローを入れられても大丈夫です(^^)」とのこと。すごい!

 ちらっとお腹を見せて頂きましたが、しっかり6つに割れていました・・・

 「体脂肪を落とせばお腹は割れますよ(^^)」とのことですが、

 うらやましいと共に努力されているなーと思いました。

 

 確かに、かつて私も彼女募集中の若かりし頃は、少なくとも人前ではお腹を意識してひっこめていたように思いますが、今は?と言われると、別に人目を気にしていませんね・・・いい意味で自意識過剰になることがよいようです。

 

 お勧めは、石井教授が提唱するドローインです。

腹筋を入れるというより、お腹を凹ませる意識が大切と思います。

かっこよくみえるよう、いつでも油断しないで、お腹を凹ませる習慣を身につけましょう!

 

空腹のストレス対処法

肥満外来では、「お腹が減ってつらいが、どうすればよいか」という質問を頂きます。お腹が減らないとやせないので、難しい質問ですが、簡単な対処法をお話しています。

 

1)寝る。

もちろん食後すぐは駄目ですが、空腹を忘れるためにも寝てしまいましょう。

 

2)他のことに集中する。

自分の趣味に没頭してごはんを忘れたことはありませんか?

あと、入浴や運動することもお勧めです。運動によりさらに減量が見込めます。ウォーキングがよいですが、もちろん掃除でもOKです。部屋もきれいになりますね・・・

 

3)発散する。

誰かとおしゃべりしたり、体を動かします。

まくらをたたいたり、紙をくしゃくしゃにしたり、新聞を丸めてものに八つ当たりする手もあります・・・

 

4)ポジティブに考える。

お腹が減っている間、脂肪が燃焼しますので、「今、自分の脂肪が燃えている。よしよし。」と考えましょう。

 

5)ほんの少し食べる。

水を飲んだり、カロリー0の飴を食べたり、ガムを食べたりします。

キャベツの千切りにノンオイルドレッシングをかけて食べたり、低カロリーのスープを飲む・ナッツ類を少量食べるのもよいでしょう。

もちろん、食べ過ぎないように・・・

 

6)徐々に行う。

いきなり絶食すると確かに体重は減りますが、長続きせず、すぐに戻ってしまいます。ダイエットは徐々に行いましょう。

 

7)成功者にアドバイスしてもらう。

周囲に成功者がいれば、話を聞くのも手です。

但し、あくまで参考にして、厳密に比較しないようにしましょう。

太った理由は人様々ですから、ダイエット方法も人それぞれです。

 

朝食について

特に忙しく仕事をされている方だと、朝食を食べない方が多いようです。

 

確かに肥満解消の面で、一日の総摂取カロリーを減らすために朝食を食べないという考えはあります。

 

しかし、肥満の糖尿病患者さんに同じ内容の昼食をとってもらうと、朝食抜きの人と朝食を取った人では、朝食抜きの人のほうが昼食後の血糖値が上がったそうです。健康な人でも朝食を抜くと、昼食後の血糖値が上がります。空腹時間が長くなると血液中の遊離脂肪酸が増えてインスリンの効きが悪くなるからだそうです。

 

少なくとも糖尿病の方は、朝食を含め、3食バランス良く食べることが勧められます。

 

私の経験的には、朝食抜きの人の多くは朝起きてもおなかが減っていないから食べないようで、理由として夕食が多い・夕食が遅いなどがあるようです。まず、夕食を減らす・寝る前に食べないことを励行すると、朝おなかが減って朝食をとるようになると思います。

 

よく噛む

さて、皆さんは「腹八分目」という言葉をよく聞かれると思います。

食べ過ぎてはいけない。という意味でも使われますが、ではどうすれば食べ過ぎを防止できるでしょうか。

 

☆ 満腹と感じるのに20-30分かかる。

 

脳の視床下部に満腹中枢というものがあり、糖分や脂肪・タンパク質を摂取したり胃の壁がふくれたりすると、満腹になったという情報が脳に送られます。この情報が送られるのに時間がかかってしまうのです。

そのため、早食いの人は必要以上に食べてしまう可能性が高くなります。

では、どうすればよいでしょうか。

 

☆ 20分以上かけてゆっくり食べる。

 

どうやってゆっくり食べればよいでしょうか。

 

☆ 一口ごとに箸を置く。

 

会話をしながらの食事だと、一人で食べるより時間がかかります。

ビートたけしさんは、わざと食事を中断して新聞を読むんだそうです。

 

☆ よく噛んで食べる。

 

よく噛んで食べると、時間がかかるだけでなく、食物が細かくなり唾液ともよく混ざって、消化吸収の効率が良くなります。消化吸収が速くなると、満腹中枢への情報も速くなり、満腹感もはやく訪れることになります。

では、具体的にどうすればよいでしょうか。

 

☆ 食材・調理法を工夫する。

 

・堅い食材を混ぜる(玄米・ナッツ・ごま・まめなど)

・魚介類を食べる(たこ・いか・貝類など。魚・貝も骨・殻付きだと食べるのに時間がかかります。)

・食物繊維を食べる(野菜・海藻・きのこ類など。とくに、きゃべつ・ごぼう・たけのこ・れんこん・こんにゃくなどは堅いため、さらに噛む回数がふえます。食材を大きく切るとさらに効果的。)

・薄味にする(味わうため、噛む回数が増えます。)

・固めに調理する(ご飯、おひたしより生野菜にするなど。)

 

☆ 噛む回数を数える。

 

噛む回数は、50回という説もありますが、現実的には20-30回でしょうか。

現在噛んでいる回数の2倍をとりあえずの目標にしましょう。

 

以外と噛む作業は大変です。早食いは習慣ですから、徐々に増やしていきましょう。

 

まず、夕食時 一口を20回噛む(数える)ことから始めてみましょう。

 

 

 

 

睡眠不足は肥満になりやすい

夜、長い間起きているとお腹が減って、つい何か食べたくなりますよね。

 

睡眠が不足すると、肥満や糖尿病になりやすいことが統計的に明らかになっていますが、近年その理由が科学的に明らかになってきました。

 

睡眠が不足すると、食欲を亢進させるグレリンというホルモンが増える一方、満腹感を感じさせ食欲を抑えるレプチンというホルモンが低下するため、肥満になりやすくなるんだそうです。

特に、御菓子やケーキなどの甘い物、ポテトチップスやナッツなどの塩辛い物、パンやパスタなどの炭水化物が食べたくなるそうです。

 

夜ふかしすると食べたくなるのは、ホルモンの作用によるものなので、睡眠不足を解消することで、肥満を防げるかもしれませんね。

 

夜、食べてすぐ寝ることはお勧めできませんが、夜更かしにも注意しましょう。

 

めん食いは要注意

これから暑くなると、食欲が減るシーズンですね。

食欲が減ると、麺類が食べやすいため、ついすすみますね。

 

さて、「めん食い」の方は意外と要注意なんです。

 

カロリーで比較しますと、

ごはん かるく1杯(100g)は、

 

食パン:6枚切り1枚

インスタントラーメン:1/2玉

そうめん:4/5玉

そば・うどん:2/3玉

やきそば:1/2玉

となります。

 

うどんやそばの1玉は、ごはん1.5杯分になってしまいます。

夏はそうめん、冬は鍋物に入れるうどんで太ってしまう方は、以外と多いです。

しかも、麺自体に結構塩分が入っているので、水太りの原因ともなります。

 

これからはごはんだけでなく、麺類の食べ過ぎにも注意しましょう。

 

 

お酒は意外と高カロリー

これから暑くなるとビールが美味しくなる時期ですね。

 

さて、最近「僕は、夜はお酒を飲むので、ご飯を食べません。でもやせないんですよ。どうしてでしょうか?」という質問を頂きました。

 

以外と知られていませんが、お酒は意外と高カロリーなんです。

ビールはアルコール度数が低いので、カロリーも低いと思っている方が多いようですが、そうではありません。

 

以下のなかで一番カロリーが低いのはどれだと思いますか?

1、ビール(淡色)   500ml

2、ビール(発泡酒) 500ml

3、日本酒 1合   180ml

4、ワイン グラス2杯  240ml

5、梅酒 水割りコップ1杯 

6、焼酎(25度) 水割りコップ1杯 

7、ウイスキー・ブランデー ダブル 60ml

8、オレンジジュース 1缶200ml

 

答えは、オレンジジュースです。

(1、200kcal。2、225kcal。3、196kcal。4、175kcal。5、171kcal。

6、160kcal。7、142kcal。8、84kcal)

ビールはジュースの倍以上のカロリーがあるんです。

ご飯がお茶碗(男性用)1杯で約240kcalですから、ご飯を食べなくてもやせない訳ですね。「糖質ゼロ」の発泡酒がありますが、100mgあたり0.5g未満であれば「ゼロ」と表示できるので、厳密には「ゼロ」とは限りません。

 

ビールの量を350mlにしたり、休肝日を作ることで、減量出来る方も多いです。ぜひ一度チャレンジしてみましょう。

 

「食べていないのにやせません」

「私、そんなに食べていないのにやせないんです。」

 

よく、言われる言葉です。(特に女性に多いようです)

食事には気をつけている、と言う点はすばらしいと思いますが、その割に結果が出ない ということですね。

 

さて、ここで問題なのは、

 

誰と比べて食べていないと思っていますか?

 

だと思います。

周りによく食べる人(例えば旦那さんや息子さん)がいると、自分は食べ過ぎていないと思うそうです。反対に、周りにあまり食べない人が多いと、自分は食べ過ぎていると思うそうです。

確かに、ランチタイムのOLさんのお弁当は、皆さん競うかの如く、とても小さいように思います。

 

ぜひ一度、同世代の同姓(しかも、やせている人)の食事量を聞いてみて、自分と比較してみて下さい。

 

きっと、あなたは食べていると思いますよ。

 

え、「ギャル曽根さんはどうなんだ」ですか?

その話はまた今度・・・

 

本気で「まずい」と思っていますか?

当院での肥満外来では、まず

 

1)若い頃(18才位)からどれくらい体重が増えたか? 

を尋ねます。次に、

 

2)増えた体重分の重さを身の回りのものでイメージして下さい。

たとえば、ペットボトル、お米ですと・・・

お米10kgは重たいですし、結構なボリュームですね。

ペットボトルなら、1L瓶が10本!

お買物で10本買いだめすると、持って帰るのが一苦労・・・

これが今、あなたの体に入り込んでいるんですね!ですよ!

 

さて、

3)何が一体増えたのでしょうか?

筋肉が増えた方もおられるかも知れませんが、

殆どの方は、そう!脂肪ですね!ですよ!

 

では、もういちど、

4)脂肪10kgをイメージして下さい。

お米10kg分が全て脂肪になったところを想像して下さい。

これが全部、脂肪ですよ!あなたの体の中にあるんです!

ちょっと「やばく」ないですか?

 

ダイエットとは、結局、

「今の幸せ(食べたい・動きたくない)」vs 「将来の幸せ(健康)」

なんです。

皆さん、肥満が健康の大敵であることはよくご存じです。

が、今の誘惑に負けてしまうのです。

 

その気持ちはよくわかります。

人は、

「がんばっても、ほめてもらえない。

 がんばらなくても、しかられない。」ことは

 誰もやらない。

ものです。

 

「やせても、ほめてもらえない。

 太っても、しかられない。

 誰かに迷惑かけた?」

 

しかし、今までの誘惑の積み重ねで、今のあなたがあるのは事実です。

誰のせいでもありません。食べる食べない・運動するしないはあなたが選べます。

そして今日、本気で「まずい」と思ったあなたは、明日から、

「食べたいけど、止めておく。」

「面倒だけど、歩く。」

が出来ると思います。そうすれば、

体重は減ります。

お腹、減ってます?

これは「やせないんです」と言われた時に私がよく使う言葉です。

そういえば、最近お腹減ってないんじゃないですか?

お腹鳴ったのは最近ではいつですか?

減る前に補充して(食べて)ませんか?

 

どういう順番でやせるのでしょうか?

それは、

①お腹が減る。 

②このとき、食物が入ってこなければ、蓄えられた脂肪を動員する。 

③蓄えられた脂肪が減少する 。

 

ですから、お腹が減らないのにやせることは、普通ありえないのです。

逆にいうと、

お腹が減ったときはやせるチャンスである

と言えるわけです。

 

皆さんも、忙しくて食事する間がないときなど、

「腹減った~」だったのが、しばらく我慢していると

「腹減ったの、収まってきた」 なんてことありませんか?

それは、脂肪が動員されたからです。

 

赤ちゃんをみていますと、

①お腹が減れば、時間にかまわず、泣き始める。

②お腹がいっぱいになれば、それ以上は絶対食べない。

本能に忠実です。

 

野生のライオンはどうでしょうか?

①お腹が減れば、獲物を追いかけ回す。

②お腹がふくらめば、食べるのをやめて、寝る。

③残った獲物をハイエナが頂く。

でしょうか。

 

「時間になったから」

「今度いつ食べられるかわからないから」

「お腹減っていないけど、おいしそうだから」

「残すともったいないから」

「なんかストレス溜まっていて」

なんて、一日中食べている赤ちゃんやライオンがいたら・・・

ちょっと怖いですよね。

 

ここは、赤ちゃん・ライオンを見習って、

①お腹が減ったら食べる(減っていなければ食べない)

②お腹がいっぱいになれば、それ以上食べない(残す)

を実践しては如何でしょうか?

 

食べる前に、一度自分の胃袋に問いかけてみましょう。

「今、お腹、減ってる?」

 

やせることは大変である。

まず当院での肥満外来で、最初に私が皆さんにお話することです。

 

「やせることは大変ですよね~」

「そうなんですよ、なかなかやせなくて・・・」

 

何が大変かというと、それは生活習慣に根ざしたものだからです。

「え、ごはんはどんぶりに入れるものだよ」

「え、夕食後にケーキを食べるのは当たり前だよ」

「え、カレーライスは大盛りにしないとすぐお腹が減っちゃう」

「今、食べておかないと次、いつ食べられるかわからないし」

「それ、残すの? 勿体ない!」

皆さんが「常識」「当然」と思っていることが、実はそうでないことがしばし、あります。皆さん、自分が世界で一番「常識がある」と思っているでしょ?

 

その生活習慣(価値観と言ってもいいでしょう)がなかなか変えられないのです。

 

煙草は健康に悪いと知っているがやめられない。

食べたら太ると思うけど、食べてしまう。

だって、おれ太ってるけど元気だし。

 

ダイエットすることは簡単ではありません。

簡単に、楽にやせることはできません。

(そんなお薬が出来たらよいですが・・・)

その一口が・・・

さて、「その一口が豚になる」なんて言いますが、実際どのくらい太るのでしょうか?

 

ごはん100g(160kcal)として、ごはん一口が約20gとしますと、

一口 = 約32kcal。

 

1年間続けたとしますと、

32kcal x 365日 = 11,680Kcal

 

体脂肪1kgが大体7,000kcal相当と言われていますから、

11,680kcal / 7,000kcal ≒ 1.67kg

 

となります。

まとめますと、「その一口」が1年間で 約1.7kg 太る計算となります。

 

どう思いますか?1日1口で、ですよ。

これを毎食行ったとすると、1日3食として、

 

1年間で 約 5kg です!

 

20kg増えるのに4年しかかかりません。

 

しかし、逆に考えると・・・

毎食、1口を我慢するだけで、

 

1年間で 約 5kg 減量できますね!

20kg減らすのに4年しかかかりませんね!

 

今の体重から20kg減るなら、やる価値ありませんか?

今日、今から、やる価値ありませんか?

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クリスタルホテル南千里 2階館内図
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